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日本一を目指すボクシング講座(ブログ版)

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日本一を目指すボクシング講座  第20号(バックナンバー)

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日本一を目指すボクシング講座  第20号

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 目次

 1.今回のテーマ : メンタルトレーニング リラクゼーション編

 2.技のエッセンス : 脱力と流し

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いつもご購読ありがとうございます。
おかげさまで20号まできました。
今後ともよろしくお願いします。

今回からご購読の方、はじめまして。
強くなるヒントをぜひつかんでください。



ボクシングは格闘技の中でも選手寿命の短いスポーツです。

練習時間以外の時間はできるだけ考える時間にしてください。
考えたことをメニューに組み入れて練習を行うことで、強くなるまでの時間
が短縮します。

どうすれば強くなれるかは、練習時間以外に何を考え、何をするかにかかっ
ています。
この講座を考えるヒントに活用してください。



1.第20号テーマ メンタルトレーニング リラクゼーション編 


メンタルトレーニングのステップとして次の順番できました。

■ステップ1 己を知る
■ステップ2 マイナス思考の停止、プラス思考作りの練習
■ステップ3 自分の理想作り
■ステップ4 自己暗示文の作成
■ステップ5 自分が最もリラックスできる姿勢を探す
■ステップ6 リラックスするための方法を探す


今回は、ステップ6の続きで深呼吸以外のリラックス法をやります。

リラクゼーションは、メンタルトレーニングの中でも最も重要なテクニックです。

ちょっと補足になりますが、ここでいう「リラックス」は文字通り「力を抜く」
ことが主眼ですが、試合での「リラックス」は、完全脱力の「リラックスし過ぎ」
状態と、「緊張し過ぎ」状態の中間の「気分が乗っている」とか「最高に動ける」
ような状態を示します。
ステップ5、6で、いつでも「脱力的リラックス」できる能力をマスターします。
ステップ7で「最高の動き」を生み出せる「リラックス」状態のを作り出す方法
を学び、練習します。


では、リラクゼイションのテクニック。

◆1.深呼吸

第1にマスターしたいのは前回やった深呼吸。

もう少し詳しく深呼吸法について触れておきましょう。
深呼吸は腹式呼吸が基本です。
口から吸って鼻から吐く。(なぜだかは知りません。しかし、やってみるとわか
りますが、逆ではうまくいきません。口→口、鼻→鼻もうまくいきません。)

・4秒吸って4秒吐く
・3秒吸ってゆっくり吐ききる
・吐ききってからゆっくり吸う

など、自分に合う方法を試してください。

リラックスすることが目的ですから、腹式にこだわりすぎる必要はありません。
試合中よく見かけるように、胸を張る動作に伴って吸い込むのもアリです。
かがみ込むように吐くなど、動作を伴うことでリラックス効果が高まるなら、
そうしましょう。


◆2.笑顔

次に簡単なのは「笑顔」。

ただ笑顔を作るだけです。

私はあまりおすすめはしませんが。。。
薄気味わるいので。。。

サッカーの城選手が試合中この方法を使っていたようですね。
私には不気味なことこの上ない笑顔でしたが。。。
他にもサッカー選手には多いようです。

見た目は関係ありませんね。
効果があると思ったら使ってください。

取りあえず、笑顔を作ってみる。
それだけです。
どんな笑顔の作り方が一番リラックスできるか探してみましょう。

笑顔になれる=「リラックスできる思い出」を用意してみるのも一つの方法です。
顔が「満面の笑み」を作ることが目的ではなく、「リラックス」が目的ですから。

ジムワーク中にこれをやる場合は、トレーナーやコーチにこの方法を理解して
もらっておく必要があると思います。
そうしないと「なめてるのか!」と怒鳴られるのが関の山ですから。。。


◆3.セルフマッサージ

体のいろいろな部分を手のひらでさすったり、軽くもんだりします。
目、鼻、口、ほほ、顎など顔全体、手のひら、手の甲、指先、腕や肩、胸、腹、
脇腹、しり、もも、ヒザ、ふくらはぎ、すね、足首、つま先、足の裏など。
強くもむのは禁物です。もむより、さする方が良いと思います。
どこをどう触るとリラックスしやすいか探してみましょう。


◆4.筋弛緩法

筋肉を強く緊張させ、その後脱力する方法です。
初心者は仰向けに寝て行ってください。
なれたら座ったり、立ってもできるようになります。
始める前に深呼吸をして呼吸を整えて置いてください。

いろいろな部分の筋肉を緊張させ、脱力させる方法がありますので、いくつか
ピックアップします。

・鼻から息を吸いながら額ににしわが寄るくらい目を大きく開き息を2,3秒止
め、口から息をゆっくり吐きながら元に戻します。

・鼻から息を吸いながら目を強くつぶり息を2,3止め、口から息をゆっくり吐
きながら元に戻します。

・鼻から息を吸いながら眉間にしわが寄るくらい「イー」の口で歯を食いしばり
息を2,3止め、口から息をゆっくり吐きながら元に戻します。

同様の要領で、腕やつま先、足、お尻などに力を目一杯入れ、脱力します。

体全体に力を入れ、限界まで息を止めて脱力するなどの方法も試してみてくださ
い。これが私のおすすめの方法です。

上手にできるようになると、ふわっとした感じのリラックス状態を感じられるよ
うになると思います。

筋弛緩法は、それだけで1冊の本になるような深いものです。
できれば1冊読んで見てください。


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◆5.瞑想

筋弛緩法でリラックス状態を作ってからやることが望ましいと思います。

初心者は、仰向けに寝て行います。
なれたら座ったり、立ってもできるようになります。

何も考えないか宇宙でもイメージしながら完全脱力のまま10~20分。

気持ちよく寝てしまえるぐらいになると良いです。
寝てしまって良いように、目覚ましをかけておきましょう。

瞑想したら、必ず「覚醒」を行ってください。
目を閉じたまま、大きく深呼吸し、伸びをします。あくびがでるならあくびも
しましょう。
ゆっくり目をあけ、ゆっくり体を起こします。首や肩などをゆっくりまわして
気持ちよく覚醒しましょう。


他にも、自律訓練法、太極拳、ヨガ、催眠など、リラックス法もいろいろあり
ます。興味があったら積極的に取り組んでみてください。


ここまでできれば、アルファー波は出まくりです。
この状態でイメージトレーニングをすれば、効果が高まります。

次回は、「最高の動きを生み出せるリラックス状態」に入る方法を紹介します。



これもアルファー波を出すトレーニングです。
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2.技のエッセンス:脱力と流し

今回のテーマは防御。

防御というと、ステップやブロック、ダック、スリップなど、自力で動くことを
考えがちです。

しかし「間に合わない」と感じた時には、動こうとするとかえって固まります。

ではそんなときにどうするか?

一つは「脱力」です。

一瞬、体の力、特にヒザをゆるめちゃうんです。

すると、ストンと下に落ちる。

垂直ダックの一種ですが、動こうとして動かすより速い。。

うまくいくと頭の上をすり抜けてくれます。


もう一つは、空振りしてしまった後の防御。

空振りしたとき、相手が交わし際のパンチを打ってきていると感じたら、元の
構えにもどそうとしないで、そのまま打ったなりの勢いで体を流してしまう。

相手の想定よりも大きく流すことで、空振りさせられます。


いずれもポイントはヒザ。

ヒザを柔らかく使うことで、ぎりぎりで空振りさせることができます。

パンチの種類、流れによって使えるとき、使えない時があります。
うまく実践、イメージトレーニングでつかんでください。



今回はこんなところで。



練習時間以外の時間はできるだけ考える時間にしてください。
考えたことをメニューに組み入れて練習を行うことで、強くなるまでの時間
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どうすれば強くなれるかは、練習時間以外に何を考え、何をするかにかかっ
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  1. 2005/11/25(金) 11:55:48|
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崇高少林寺大34台最高師範が書いた本ということで購入しました。著者の半生と、本の3分の1程度に少林寺武術と気功について書いてありますが用語の説明、図解説明もあり、全体的に読みやすい本でした。(少林寺に興味ある方は読んでも損はないと思います。)・今日は体操を
  1. 2007/09/15(土) 15:20:39 |
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